Le but de la nutrition
La préparation pour une compétition est essentielle. Il est important de planifier ses entraînements, et de travailler à la fois sa technique et sa tactique de jeu. Allier une alimentation saine et adaptée est également indispensable pour optimiser au mieux sa préparation physique.
Lors d’une compétition, l’objectif va être de répartir ses aliments de manière à obtenir un apport optimal en glucides, lipides et protéines tout au long de la journée et de ne pas tomber en hyperglycémie (excès de sucre) ou hypoglycémie (manque de sucre).
Nous allons vous présenter des exemples de repas et vous faire des conseils pour une compétition type avec un premier match à 9h30.
Nous précisons que l’ensemble de ces conseils ont été étudiés de manière rigoureuse mais qu’ils ne représentent en aucun cas « une recette magique » convenant à tous. Les besoins énergétiques et alimentaires de chacun sont différents et ces recettes/conseils sont à adapter selon vos préférences et modes de vie respectifs.
Le repas du soir
Si cela est possible pour vous, l’idéal est de manger vers 19h et de vous coucher à 23h. Cela permettra de bien digérer avant de dormir, ce qui améliorera également la qualité de votre sommeil.
Votre plat pourra être composé de :
- Crudités à volonté : grosse salade, carottes râpées, betteraves, tomates, oignons, etc. Elles vont apporter des vitamines et minéraux
Pourquoi manger des crudités : on entend qu’il faut manger des glucides la veille des matchs ce qui est vrai ! Cependant, les glucides ont besoin d’être dégradés par l’organisme. Les crudités contiennent des “catalyseurs” qui vont permettre de les dégrader. Apporter des glucides sans les aider à se dégrader n’est donc pas optimal.
- Féculent semi-complet (idéalement des féculents complets mais ce n’est pas obligatoire) : pâtes, riz, etc.
- Apport en protéines : protéines animales (viande blanche, oeuf, poissons, jambon… évitez la viande rouge) ou légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) avec des parts d’environ 100/150g.
Dans un repas normal, il faut partager son assiette en 3 tiers: 1 part de féculent, 1 base protéinée, 1 part de crudités ou de légumes cuits (la cuisson fait perdre quelques apports aux ingrédients).
Dans le cadre d’une compétition, la part des glucides doit être plus importante qu’à l’habitude et elle peut aller jusqu’à la moitié de l’assiette.
Exemple de repas : Salade verte, tomate, oignons, huile végétale type colza (pour oméga 3 et 6 – 1 cuillère à soupe) + jus de citron, graines (optionnelles en fonction des goûts), riz complet, avocats, lentilles corail
Pour le dessert, vous devez éviter les fruits, vous pouvez faire simple et prendre un laitage.
Le jour J
Le petit déjeuner
Il est idéal de prendre son petit déjeuner environ 2h avant l’effort, pour la situation présentée cela veut dire entre 7h et 7h30. Il est indispensable de prendre le temps de manger. La mastication est importante, nous avons des enzymes en bouche qui vont aider à dégrader les aliments.
Le petit déjeuner pourra se composer de :
- Fruits : banane (glucides, vitamines….), kiwi, poire, jus de citron, sous forme de coupelle de fruits → ne pas rajouter de sucres, ceux-ci sont déjà présents dans les fruits.
- Base protéinée : protéine animale (mais attention, elle acidifie les tissus musculaires, donc ne pas consommer uniquement des protéines animales), fromage blanc, œuf, jambon; ou protéine végétale, soja, légumineuse…
- Féculent : pain complet / à l’épeautre ou autre. Accompagné d’un peu de beurre, et de confiture (privilégier des confitures de bonnes qualité avec une haute teneur en fruits) ou du beurre de cacahuètes.
Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours boire votre café mais il est préférable de le consommer en fin de repas.
Les collations
En dehors des repas, si vous ressentez le besoin, vous pouvez consommer des collations en plus. Cependant, il faut faire attention à ce que vous prenez soit facilement dégradé et assimilé par votre corps pour ne pas le fatiguer plus que nécessaire.
La collation peut être sous forme de fruits comme une banane, une pomme… pour avoir des sucres rapides. Vous pouvez également consommer des barres protéinées, mais il est indispensable de s’informer sur la composition car certaines peuvent être trop sucrées. L’idéal est de manger les aliments ou produits les plus naturels possible.
Le repas du midi
Le déjeuner pourra se préparer dans l’hypothèse où vous continuez à jouer l’après-midi.
La trame du repas sera la même que celle du soir avec une base crudité/cuidité + protéines + féculent. La quantité est néanmoins un peu différente, le midi il faut manger moins tout en gardant cette distribution. Il est indispensable de ne pas sauter ce repas, et de manger même si c’est peu.
Pour les personnes ayant du mal à manger le midi, vous pouvez consommer moins mais avec des aliments à forte densité calorique (ex: fruits secs, banane, avocats…).
Il est également possible de manger des choses différentes toutes les 3h mais un vrai repas à midi sera plus bénéfique (à adapter en fonction du programme de la compétition).
Exemple de repas : salade de riz, thon, salade, tomate, avocat, sauce vinaigre/huile d’olive – salade de lentilles, poivrons, blancs de poulet, oignons et lait de coco.
A savoir qu’il est préférable d’essayer de manger au début de la pause et non juste avant les matchs. L’objectif n’est pas de se forcer à manger, pour ne pas finir trop rempli, mais de donner au corps les éléments nécessaires à son fonctionnement.
Les boissons
L’hydratation est un des éléments les plus importants dans la vie quotidienne, et d’autant plus dans un contexte de compétition.
Vous devez boire toute la journée, sans se fier à votre soif, sous forme de petites gorgées d’eau. Avant, pendant et après l’effort !
Il est possible de consommer de l’eau gazeuse mais en quantité raisonnable, en alternant avec une eau plate.
Enfin, le sucre est à éviter dans les boissons, sauf si on ne se sent pas bien et dans ce cas là, une boisson de l’effort peut être utile. Le fait de boire sucré peut entraîner des risques d’hyperglycémie suivi d’une hypoglycémie, soit une baisse de régime.
Le repas du soir d’après compétition
Le repas d’après compétition n’est pas obligatoire, il va dépendre de votre faim. Il est préférable de consommer des légumes cuits sous forme de soupe par exemple, pour avoir un apport hydrique et en minéraux.
Vous pouvez également composer une salade avec des ingrédients variés : endive, pomme, avocat, betterave rouge, oignons, pain semi complet, légumineuses, céréales…
Exemple de plat : haricots rouges, émincés de carotte, raisins secs, oignon, ail, herbes, huile d’olive
Votre repas pourra s’accompagner d’eau gazeuse pour vous apporter du bicarbonate.
Et les intolérances, allergies dans tout ça ?
Il reste bien sûr indispensable d’adapter son repas en fonction des goûts, mais également des intolérances et des allergies que vous pouvez avoir.
Par exemple, pour les personnes intolérantes au gluten, il faut éviter les céréales S.A.B.O : seigle, avoine, blé, orge. Vous pouvez les remplacer par d’autres aliments comme : le riz, le quinoa, le millet, ou le sarrasin.
Ce qu’il faut retenir
En tant que sportif, on se dit souvent que le fait de faire de l’activité nécessite des apports supplémentaires en sucre. Mais non, il faut surtout manger mieux, avec des ingrédients de meilleure qualité, des catalyseurs (vitamines) et des éléments pour réparer (protéines).
De plus, pour un apport en glucides, il est important de consommer des légumes pour amener les principes permettant leur dégradation, sinon cela ne sert à rien.
Il est également recommandé de manger des aliments frais, avec le moins de transformation et la meilleure qualité possible. Il vaut mieux manger moins mais manger mieux ! Les meilleurs aliments sont les moins industrialisés, donc choisissez des produits bruts.
Votre santé tout comme vos résultats sur le sable, passent par votre assiette !
PS : pour approfondir le sujet, nous vous conseillons « La meilleure façon de manger » d’Angélique Houlbert et Thierry Souccar (2015).
Sources : Alain NEEL, référent diététique